허리통증 없이 걷는 법, 전문가 꿀팁 총정리

 

1. 걷기 전 준비운동은 필수!

걷기 시작 전에는 꼭 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.

허리, 엉덩이, 다리 근육을 5분 정도 가볍게 풀어주면 부상도 예방되고, 근육이 긴장하지 않아 허리 부담이 줄어듭니다.

 

2. 올바른 걷기 자세 유지하기

허리를 꼿꼿하게 펴고, 시선은 정면을 바라보세요.

어깨에 힘을 빼고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어줍니다.

복부에 힘을 살짝 주고, 배에 힘을 주는 느낌으로 걷는 게 척추를 안정적으로 지지해줘요. 보폭은 너무 넓지 않게, 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 발끝으로 밀어내는 느낌으로 걸어보세요.

 

3. 무리하지 말고, 천천히 시작하기

처음부터 오래 걷거나 빠르게 걷기보다 10~15분씩 짧게 걷고, 중간에 쉬는 ‘인터벌 걷기’가 허리 건강에 더 좋아요.
허리 통증이 심하다면 5분 걷고 2~3분 쉬는 식으로 점차 시간을 늘려보세요.

 

4. 걷기 전후 스트레칭 꼭 하기

걷기 전에는 허리와 다리 스트레칭, 걷기 후에는 허리, 엉덩이, 종아리 근육을 충분히 풀어주세요.
스트레칭은 근육 피로도 줄이고, 허리 통증 예방에 효과적입니다.

 

5. 평소보다 보폭을 약간 줄이기

보폭이 너무 크면 허리에 부담이 커질 수 있어요.
자연스러운 걸음걸이로, 자신의 신체에 맞는 보폭을 유지하는 것이 중요합니다.

 

6. 딱딱한 신발은 피하고, 쿠션감 있는 신발 신기

걷기 운동할 때는 쿠션감이 좋은 운동화를 신는 게 허리와 무릎에 충격을 덜어줘요.
딱딱한 구두나 플랫슈즈는 피해주세요.

 

7. 통증이 심할 땐 무리하지 않기

허리 통증이 심할 때는 억지로 걷지 말고, 누워서 다리 들어올리기, 골반 틀기 등 가벼운 스트레칭이나 전문가가 추천하는 ‘누워서 걷기 운동’을 해보는 것도 좋아요.

 

8. 걷기 중 허리 통증이 느껴진다면?

바로 멈추고, 벤치나 의자에 앉아 허리를 쉬게 해주세요.

통증이 사라지면 천천히 다시 걷기 시작하고, 통증이 반복된다면 전문의 상담을 받아보세요.

 

전문가가 추천하는 걷기 운동 루틴

 

준비운동 5분(허리, 다리 스트레칭)

10~15분 걷기 → 3분 휴식 → 10~15분 걷기(초보자 기준)

마무리 스트레칭 5분

 

초보자는 10~15분 걷기 후 2~3분 휴식을 반복하고, 점차 시간을 늘려가는 것이 안전합니다.

그리고 무리하지 않는 범위 내에서 짧게 걷고 쉬는 ‘인터벌 걷기’가 핵심입니다!!

허리디스크나 통증이 심한 경우에는 서서 걷기 대신 누워서 걷기 운동을 권장하는데, 이는 누운 상태에서 다리를 번갈아 들어 올리며 실제 걷는 동작을 모방하는 방법입니다.

 

이렇게 하면 허리와 골반, 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 촉진해 통증 완화에 도움을 줍니다.

걷기 전 스트레칭은 꼭 해야 하나요?

스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 도와 허리와 다리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 특히 허리 통증 예방과 부상의 방지를 위해 가벼운 스트레칭은 반드시 필요합니다.

허리 통증이 있어도 걸어도 되나요?

가벼운 허리 통증일 경우 올바른 자세와 적절한 보폭으로 걷는 것이 도움이 됩니다. 그러나 통증이 심하거나 지속될 경우 걷기를 중단하고 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.